筋はもどったか
今週は県庁の定例練。
毎年恒例の青梅マラソンコース試走。
当然わたしは出場しないので、
この30kmを利用してポイント練を。
先週から、
山は走った、
ペース走はやった、
インターバルもやった。
だから、残すは閾値ペースだ。
往復30kmのコースの中で、
10分間の閾値走を4本入れる。
前半は上りメイン。後半は下り。
さて、どこでいれるか。
アップもこの30kmに含まれているから、
だいたい3km地点あたりから、流しを始める。
これも、30kmの中。
準備が整い、前方に信号とか、激坂とかがなさそうなところから、
まずは一本目をスタート。
そこそこ脚も動き、呼吸も苦しくない。
いい感じだ。
あまり当てにならない速度計は3'27"/kmと出ている。
これを10分維持しよう。
行きは上りメインとはいえ、結構下りもある。
上りも下りも無理せず走り、10分間の平均ペースは3'32"/km。
うん、いいじゃないか。
2本目は、目の前に下りが見えたところからスタート。
少しズルいが、4本やるには楽なコースでやっておきたい。
この急坂は3'14"/kmとか表示され、結構なペースで下った。
しかし当然その分の上りはあり、そっちでは3'40"/km以上かかり、
もはやこれはペース走だわ。
しかし前半のためがあったのか、10分間で見れば平均3'28"/kmと好タイム。
問題の3本目は、折り返し地点までの、
相当急で長い登り坂が待っている。
こんなコースで、よく30kmもやるよ。
当然ペースはゲキ落ちし、10分の平均は3'36"/km。
折り返して、あとは下り、
と思いきや、上りも結構ある。
でも、最後の一本だし、下りの方が多いんだし、
と最後の余力を振り絞り、10分平均3'30"/km。
なんとか40分完遂。
これ、いつ以来だろう。いや、もしかすると、
極端にペースダウンせずに４０分やれたのは初かもしれない。
しかし、問題はこのあとの10kmジョグだ。
この時点で20kmを、そのうち閾値ペースで10kmちかく走っているから、
もうかなり脚は終わってる。
下りとはいえ、もつのか。
未知の領域とはいえ、脚自体はそこそこ動くから、
キロ４分２０秒前後ではいける。
なんとかなるかと思った矢先、
ラスト5kmあたりから本当に脚が終わり始め、
大腿二頭筋がつり始める。
こりゃ、フルのラストみたいだ。
というより、この閾値ペースとジョグの組み合わせは、
そもそもフルの終盤を想定した練習。
こうならなければ本来の目的は達成されない。
逆にいえば、ここまでやれる足になってきたということか。
行きの平均ペースがキロ４分ちょうど。
帰りはキロ４分１６秒。
閾値走を組み合わせてこれなら、十分。
元日からの11日間で、
山、ペース走、インターバル、閾値走をコンプリート。
これが理想の形だ。
以前は1週間でこれをぶち込もうとして失敗した。
あまり間隔を開けたくなかったからなのだが、
しかし回復が追いつかない。
やはり、中2日、練習によっては中3日を開けるのがベストな気がする。
